關(guān)于豆類和鐵，一直有兩種截然不同的看法。一部分健康專家認(rèn)為豆子對(duì)補(bǔ)鐵有益，因?yàn)槠渲泻F數(shù)量明顯高于谷類食品，甚至高于一些肉類食品。另一部分專家則說，豆子當(dāng)中的鐵、鋅等微量元素含量雖高，但吸收率甚低。如果不注意飲食搭配，以豆子為主要蛋白質(zhì)來源的素食主義者貧血危險(xiǎn)比較大。
從食物成分表中看，豆子的鐵含量的確比較高，甚至高于一些肉類食品。比如說，蕓豆中的鐵含量可高達(dá)每100克中7毫克，而瘦羊肉中是3.9毫克。但是，研究早就證明，豆子當(dāng)中也含有相當(dāng)多的妨礙鐵吸收的因素，其中最重要的是植酸和多酚類物質(zhì)。這兩類物質(zhì)都是豆子中的重要“抗?fàn)I養(yǎng)”成分，能夠延緩蛋白質(zhì)和淀粉的消化吸收，也會(huì)降低礦物質(zhì)的吸收率。1984年的一項(xiàng)研究測(cè)定發(fā)現(xiàn)，黑豆、小扁豆、綠豆等豆類食品中的鐵吸收率只有0.8%-1.9%。
研究發(fā)現(xiàn)，食物中的植酸含量越高，鐵、鋅、鈣元素的吸收率就越低。而多酚類物質(zhì)，盡管具有非常好的抗氧化特性，但妨礙礦物質(zhì)吸收則是它的缺點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，幾乎各種多酚類物質(zhì)都有妨礙非血紅素鐵吸收的作用。此外，蕓豆類當(dāng)中還有少量的草酸，它也是常見的妨礙礦物質(zhì)吸收的植物成分。
不過，豆子中的植酸和多酚雖然會(huì)大大降低豆類中鐵元素的吸收率，卻并不一定會(huì)造成貧血問題。這是因?yàn)橐韵氯齻�(gè)原因：
1 、豆類中的植酸和多酚這些成分只對(duì)植物性食品中的鐵起作用，而對(duì)肉類中的血紅素鐵沒有影響。肉類中的鐵以血紅素形式存在，是螯合狀態(tài)，可以順利地被人體吸收。所以，只要膳食中有適量紅肉，就不必?fù)?dān)心缺鐵問題。目前我國(guó)居民食肉量較大，因?yàn)槌远苟l(fā)生貧血的危險(xiǎn)并不大。相反，男性喜肉居民用部分豆類替代肉食，減少鐵的攝入量，反而有利預(yù)防疾病。
2 、食物中的維生素C可以極大地提高鐵的吸收率，所以只要在膳食中多攝入富含維生素C的食品，和豆類同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚類對(duì)鐵吸收的不良影響。其他有機(jī)酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、醋酸等也會(huì)促進(jìn)鐵吸收，所以用水果蔬菜和豆類搭配即可解決鐵吸收問題。
3 、豆類經(jīng)過一些加工處理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高鐵、鋅等元素的生物利用率。研究發(fā)現(xiàn)，浸泡、發(fā)芽、發(fā)酵都是有效的方法。特別是霉菌和酵母菌的發(fā)酵效果特別好。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，先浸泡再發(fā)酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以說，對(duì)于素食者來說，醬豆腐、豆豉、豆醬等都是礦物質(zhì)的非常好的來源。
所以說，總體而言，在非素食情況下，既有肉類，又有水果蔬菜，因?yàn)槭秤枚诡惏l(fā)生鐵缺乏的可能性很小。很多研究也證明了這一點(diǎn)。對(duì)于動(dòng)物性食品較為充足的人來說，特別是肥胖、高血脂人群來說，攝入豆類，能獲得大量的膳食纖維、多酚類抗氧化成分，還有相當(dāng)豐富的B族維生素，慢消化淀粉和植物蛋白，對(duì)預(yù)防慢性病非常有幫助，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)平衡也是有益無害的。
對(duì)素食者來說，應(yīng)當(dāng)考慮在吃豆子的同時(shí)多吃水果蔬菜，并優(yōu)先攝入發(fā)酵的豆類食品，以便提高植物性鐵和其他礦物質(zhì)的利用率，避免發(fā)生貧血和其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏問題。除了豆類，還有很多鐵的來源，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各種堅(jiān)果和油籽類食品，還有山楂、大棗、桂圓等鐵比較容易吸收的水果。
