大多數(shù)上班族都以外食解決午餐，特別是市區(qū)里大街小巷、各式各樣餐館林立，每天中午人群摩肩接踵、游走覓食，這說(shuō)明當(dāng)今上班族如何吃個(gè)健康午餐，是個(gè)大問題，當(dāng)然也是個(gè)大市場(chǎng)。專家指出，面對(duì)這么廣大的市場(chǎng)與惱人的民生問題，為何迄今尚無(wú)講求健康、方便的外食業(yè)者應(yīng)運(yùn)而生。
專家認(rèn)為，我們一天的飲食量均衡分配在一日三餐里，午餐在這三餐里頭是什么地位呢？現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明：三餐飲食分配比例一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。其次，還要養(yǎng)成按時(shí)就餐和不偏食的良好習(xí)慣。如果工作午餐長(zhǎng)時(shí)期不合理地?cái)z取食物，身體無(wú)法獲得必需的營(yíng)養(yǎng)素，抵抗力自然會(huì)減弱，就容易患病，有了病也不易康復(fù)。雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的發(fā)達(dá)使人可以隨時(shí)去看醫(yī)生，但藥物減輕的只是癥狀，并不能治本。
那么，現(xiàn)實(shí)中白領(lǐng)階層的工作午餐是什么狀況呢？
典型午餐的專業(yè)評(píng)析
在采訪中，筆者針對(duì)上班族的午餐選擇、配合年齡、性別、身高體重、工作與生活形態(tài)，請(qǐng)國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心教授胡承康量身推薦最適合健康的午餐組合。
張誠(chéng)，男，162cm，56kg，54歲，外商銀行主管
張先生認(rèn)為：午餐最重要的是衛(wèi)生，其次是是環(huán)境，不喜歡嘈雜，工作午餐時(shí)可以和同事聊天，愉快進(jìn)餐。其午餐類型：一碗飯，魚或肉的主菜加三個(gè)小菜，咖啡或茶，偶有水果；不忌口，喜歡炸魚，可以整條吃下去；愛喝蛋黃湯，覺得蛋黃湯很重要；不吃點(diǎn)心、零嘴。
專業(yè)評(píng)析：
1.張先生的這份工作午餐650～750大卡。就男性而言，其分量不會(huì)太多，但因?yàn)閺埾壬w型較小，年過(guò)50，而且要謹(jǐn)防膽固醇過(guò)高，那就得注意油脂的攝取。
2.雖然主菜多選魚類和低脂肪肉類，然而以油炸為主，油脂攝取就有點(diǎn)偏高，應(yīng)考慮把裹在炸魚外的面皮或魚皮去掉。小菜里的加工制品（甜不辣、香腸等）所含的脂肪量也不低，建議選蔬菜比較好。
3.預(yù)防膽固醇過(guò)高的注意事項(xiàng)包括：維持理想體重，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，飲食注意脂肪的攝取，譬如：雞皮、肥肉、豬油、奶油等。多選擇新鮮的低脂肪肉類，例如雞、魚、海鮮等，不過(guò)要注意烹調(diào)方法。
4.可以選擇纖維高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麥片、薏仁、四季豆、蘋果、草莓等。
5.從預(yù)防的觀點(diǎn)，蛋黃不要天天吃，一星期2～3個(gè)就夠了。
吃工作餐奉行“五不主義”
讓人無(wú)奈又頭痛的午餐，白領(lǐng)們到底該怎樣應(yīng)對(duì)？在我們憑著自己的喜好來(lái)決定自己吃什么的時(shí)候，是否留意過(guò)，這樣吃對(duì)身體會(huì)不會(huì)造成不良影響？會(huì)不會(huì)影響到繁忙的工作進(jìn)程？讓我們聽聽專家是怎么說(shuō)的。
●辣椒過(guò)量不利身體：現(xiàn)在最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對(duì)味，即使被辣得涕淚橫流，也有那么一群人是舍命為美食的！麻辣自然脫不了辣椒，對(duì)于辣椒，胡承康教授如是說(shuō)，辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對(duì)經(jīng)常面對(duì)電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化吸收，但不能吃過(guò)量。太辣的食品對(duì)于經(jīng)常胃潰瘍的人就不合適，對(duì)口腔和食管也會(huì)造成刺激。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致味覺喪失。
●面食不是工作“動(dòng)力之源”：對(duì)于偏愛吃面食的一族，專家如是說(shuō)，對(duì)于一位白領(lǐng)員工來(lái)說(shuō)，在中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏。而面食會(huì)很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對(duì)于下午下班晚，或者下午工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō)，它們所能提供的熱量是絕對(duì)不夠的。根本不可能確保機(jī)體一整個(gè)下午能量的充足供給，肯定要導(dǎo)致下午的各種生理活動(dòng)、工作效率有不同程度的下降。
●不可用水果代替正餐：有的女士為了保持身材，或者減肥，中午以水果代替。對(duì)于這種情況，胡教授表示，水果與蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時(shí)，使得一些有害物質(zhì)（包括致癌物質(zhì)）沒有機(jī)會(huì)在腸道里滯留和被吸收，同時(shí)從體內(nèi)排出。這是預(yù)防白領(lǐng)員工便秘的最為簡(jiǎn)便有效的方法。
●不要喝酒影響工作質(zhì)量：對(duì)于“酒仙”一族，專家尤其強(qiáng)調(diào)，中午千萬(wàn)不要喝酒，否則肯定會(huì)影響下午的工作效率，而且還將嚴(yán)重影響工作質(zhì)量。因?yàn)榫频闹饕煞质蔷凭�，它�?duì)人的大腦有強(qiáng)烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會(huì)使人的意識(shí)在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，從而無(wú)法控制自己的情緒和行為。
●吃飯過(guò)快不利下午工作：另外，吃工作餐求速度也不是一件好事，因?yàn)槌燥埱笏俣炔焕跈C(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收過(guò)程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。
工作餐定時(shí)定量最重要
一頓工作餐的好壞，可是直接牽涉到一個(gè)人的身體健康和工作效率，千萬(wàn)馬虎不得。對(duì)于怎樣吃好工作餐，專家提出以下建議：
●不要常吃洋快餐：因?yàn)檠罂觳鸵杂驼ㄊ称窞橹�，它明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維。
●定時(shí)吃工作餐：在適當(dāng)時(shí)間里就餐最重要。一般每天中午的11：00~13：00之間屬正常就餐時(shí)間。但是，必須是每天中午的同一時(shí)間吃午餐，以適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
●工作餐只吃八分飽：工作餐大都以午餐為主，建議只吃八分飽。因?yàn)橛貌秃�，身體中的血液要集中到胃來(lái)幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃到過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。
●營(yíng)養(yǎng)搭配要科學(xué)：工作餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物能使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。
