中國營養(yǎng)學會推薦,在合理的早餐營養(yǎng)結構中,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例要適當,才有利于機體的吸收。谷類食物是碳水化合物的主要來源,碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右,蛋白質(zhì)供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%.營養(yǎng)專家歸納了現(xiàn)代人常吃的四大類早餐,看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實并不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量較高。
燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以,豆?jié){中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價較低。
建議:這類早餐缺乏蔬菜,所以在午、晚餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。吃燒餅或油條時,建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿,因為米漿仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。此外,燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,部分人容易造成胃痛,吃的時候要細嚼慢咽。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養(yǎng)師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營養(yǎng)師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質(zhì),不是理想的吃法。
建議:一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者可選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質(zhì),至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。
學生或上班族如果買早餐車的咸粥,這類粥品的肉類含量不多,而且比較稀,容易覺得餓。建議可以加一個茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質(zhì)攝取量。早餐可依個人習慣,吃1份水果,(1份大約為棒球大小或一平碗),但不建議喝熱量太高的果汁。
早餐店族
很多上班族在等地鐵的時候經(jīng)常會買個漢堡包,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養(yǎng)師一致認為:這樣吃法油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。再者,不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多。
奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分。比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營養(yǎng)師認為這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,這樣容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外,對于少喝、沒有成癮的人,還有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。
建議:這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過3次。可要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點兒,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝,不然會影響人體吸收鐵質(zhì)。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高,所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物,盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美,但是營養(yǎng)師認為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致加工,營養(yǎng)價值不高,當早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以上午不到10點,你的精神可能就開始走下坡。
早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復合性的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又沒放糖。不過,面包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,制做時都會多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。
建議:經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油、花生醬或果醬,并且涂少一點。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳,是比較合適的選擇。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養(yǎng)會更均衡。