中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅
很多人都說(shuō)，無(wú)論吃了多少魚(yú)肉蔬菜，只要不吃主食，就覺(jué)得沒(méi)吃飯，一頓飯沒(méi)完成。而很多需要保持身材的女性也認(rèn)為，只要不吃主食，就能減肥�？墒牵裁唇凶鲋魇衬�？花卷、發(fā)糕、燒餅算不算？多數(shù)人都會(huì)說(shuō)：算。再問(wèn)問(wèn)，粽子、湯圓、月餅算不算？就有人開(kāi)始猶豫了。粽子是大米做的，該算吧。月餅也能算主食？那不是點(diǎn)心嗎？再問(wèn)，綠豆糕算不算主食？幾乎所有人都搖頭，說(shuō)綠豆糕肯定是零食點(diǎn)心。
其實(shí)，主食的任務(wù)是供應(yīng)碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。同時(shí)，主食也能給膳食提供1/3到1/2的蛋白質(zhì)，所以蛋白質(zhì)含量過(guò)低的水果蔬菜都被排除在外。這樣算來(lái)，各種粗糧、豆類、薯類，還有少數(shù)富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。
比如說(shuō)，燕麥片、早餐谷物，都是貨真價(jià)實(shí)的主食。綠豆糕、紅豆沙也算，它們只是加了點(diǎn)糖，其實(shí)主要成分是淀粉和蛋白質(zhì)。還有芡實(shí)、薏米、蓮子之類，和糧食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相當(dāng)優(yōu)質(zhì)的主食，法國(guó)人用它替代面包是絕對(duì)明智的，因?yàn)樗锤芍貋?lái)算，蛋白質(zhì)含量和大米相當(dāng)，氨基酸平衡更好，而且富含維生素C和鉀。
山藥、芋頭、紅薯也都一樣。以上薯類食品當(dāng)主食，只需要用4∶1的比例，也就是說(shuō)，吃3~5斤薯類相當(dāng)于吃1斤大米的淀粉數(shù)量。因?yàn)槭眍惍吘顾痔啵荒芎透砂桶偷拇竺字苯酉啾取?/p>
還有一些人們更加不認(rèn)為是主食的食品，比如藕、葛根粉、荸薺、菱角等，它們都含有淀粉，也有一部分蛋白質(zhì)，和薯類相近，所以也都可以算在主食的份額當(dāng)中。藕和土豆的成分比較相近，蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都不遜色于大米。
但是，對(duì)于需要控制總碳水化合物的糖尿病患者和減肥者來(lái)說(shuō)，吃這些"另類"主食一定要注意，需要扣減"傳統(tǒng)"的白米白面主食。無(wú)論你吃排骨燉藕也好，清煮荸薺也好，還是涼拌蕨根粉也好，都別忘記，這是在吃主食呢，一日的總碳水化合物數(shù)量是不能額外增加的。
如果選擇用這些"另類"主食來(lái)替代白米白面，好處也是多多的。比如說(shuō)，土豆的維生素C含量堪比番茄，而藕的維生素C含量比土豆還要高；菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C,至少比蘋(píng)果多；與精米白面相比，它們的B族維生素含量也比較高，而且個(gè)個(gè)都是富含鉀的食品。如果用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食中提供的鉀就多了好幾倍。
最要緊的是，這些食品所含的抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，都是白米白面所難以相比的。比如說(shuō)，按同樣淀粉含量來(lái)算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚類物質(zhì)豐富，白米難以望其項(xiàng)背。從血糖反應(yīng)來(lái)說(shuō)，這些食品也都比白米要小。
