科學(xué)和醫(yī)學(xué)發(fā)展至今，人們對(duì)影響健康的各種因素的利弊已可作出鑒別，在數(shù)百種健康因素中，以合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律生活（含戒煙限酒）和心理平衡最為重要。宣言特向全世界推薦指出：做到這四項(xiàng)，可解決70%的健康問題，稱作健康的“四大基石”。這“四大基石”更是保障心腦血管健康的重要因素。
1.合理膳食
一杯奶：每天喝一杯牛奶或豆奶，或兩倍的豆?jié){，而且應(yīng)該是終生不斷奶。二兩米：每頓飯至少吃二兩米飯或面食等淀粉類食物。切不可誤認(rèn)為營養(yǎng)好便是魚肉禽蛋，不把糧食當(dāng)作一回事。三份蛋白：一兩偏瘦的肉，或一兩黃豆，或二兩豆腐，或二兩魚，或一個(gè)雞蛋，任何一種均算作一份蛋白，保持健康每日需三份蛋白。在動(dòng)物蛋白中以魚蝦和豆類最為理想。“四注意”：指膳食四要點(diǎn)，即有粗有細(xì)、不甜不咸、四五六頓、七八分飽。“四五六頓”系新近提出的“餐數(shù)革命”，認(rèn)為一日三餐會(huì)造成營養(yǎng)不均衡，飯后營養(yǎng)過剩，飯前營養(yǎng)不足，故應(yīng)實(shí)行四（或五或六）餐制，即下午16點(diǎn)左右有一小餐，或上午10點(diǎn)左右再加一次小餐，或睡前l(fā)～2小時(shí)再加一次小餐。小餐應(yīng)吃得少，如一小碗粥、幾片面包、一個(gè)雞蛋等。正餐時(shí)應(yīng)少吃一些，這樣全天的營養(yǎng)分布就較為均勻。七八分飽可有效地延緩端粒堿基序列丟失的速度。端粒是染色體末端結(jié)構(gòu)，它的DNA序列隨細(xì)胞的分裂而丟失，丟失到一定長度，細(xì)胞便失去分裂能力而死亡，個(gè)體隨即衰老，故端粒是人體衰老死亡的生物鐘。正由于七八分飽能延緩端粒丟失的速度，故而十分有益健康。“五百克菜”：這里的菜是蔬菜和水果的代稱，應(yīng)每天每餐吃蔬菜，吃蔬菜應(yīng)紅、黃、綠、青交替吃，水果也要天天吃。六克鹽：世界衛(wèi)生組織推薦的每人每天吃6克鹽，目前我國每人平均攝鹽量在12克/天以上，大大超標(biāo)。怎樣能夠既少吃鹽又不減口味呢？有人推薦“餐剛加鹽法”。炒菜時(shí)不加鹽，起鍋裝盤端在桌上后再加鹽，此時(shí)鹽只附于菜肴的表面而來不及滲人內(nèi)部，但吃起來咸味不減，卻可減少l//2～2/3的用鹽量。七杯開水：每天飲水量應(yīng)不少于七杯（每杯200毫升）。強(qiáng)調(diào)主動(dòng)飲水，即在每天4個(gè)最佳時(shí)間（晨起后、10點(diǎn)左右、16點(diǎn)左右及睡前），必須飲水，口不渴也要飲水，喝白開水而不是飲料。養(yǎng)成主動(dòng)飲水的良好習(xí)慣，到時(shí)候就會(huì)自動(dòng)飲水。這種“內(nèi)洗滌”對(duì)心腦血管病有莫大的好處。
2.適量運(yùn)動(dòng)
輕度適量：現(xiàn)已證明，劇烈運(yùn)動(dòng)并非好事。運(yùn)動(dòng)的新觀念是“輕體育”“愉快運(yùn)動(dòng)”，即適量運(yùn)動(dòng)、微汗即止，運(yùn)動(dòng)后感到身心愉快和舒暢，而不是筋疲力盡。持之以恒：再好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不能立見影，長期堅(jiān)持才能獲益，但最難的地方也就在于不急不躁、持之以恒。循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)量必須逐漸加大，鞏固后再提高，切切不可操之過急，否則反而有害。量力而行：所選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)適合自己的年齡、體能和興趣，有病的或年齡大的人不宜進(jìn)行有危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有心腦血管疾患的人來說，較適宜的運(yùn)動(dòng)是步行和打太極拳。定時(shí)定量：定時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳，以暮練為宜，晨練其次。老人步行是個(gè)基本功，步行是百練之宜、運(yùn)動(dòng)之王。運(yùn)動(dòng)開始得越早，運(yùn)動(dòng)的歷史越久，效果越顯著，且任何時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)都不為晚。
3.規(guī)律生活
這一條的實(shí)質(zhì)在于保持自身的生物鐘“準(zhǔn)點(diǎn)”運(yùn)行，缺乏規(guī)律的生活會(huì)“磨損”生物鐘。生活的方方面面，包括起居、飲食、鍛煉、用腦、睡眠、便溺等，都應(yīng)定時(shí)定量。生活規(guī)律中還包括戒煙限酒，煙酒不僅存在大量的有害因素，而且可嚴(yán)重干擾生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
4。心理平衡
法國女作家喬治桑說：“心情愉快是肉體和精神上的最佳衛(wèi)生法。”馬克思也說：“一種美好的心情比十副良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。”艾迪夫人則說：“疾病不僅在于身體的故障，而往往在于心的故障。”身心是互動(dòng)的，正如英國哲學(xué)家培根所說：“健康的身體是靈魂的客廳，病弱的身體是靈魂的監(jiān)獄。”總之，在所有健康長壽處方中，心理平衡是第一重要的。有了心理平衡，才能有生理平衡；有了生理平衡，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)才能處于較佳的協(xié)調(diào)狀態(tài)。上面講的合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、生活規(guī)律和心理平衡被稱為健康的“四大基石”，說得通俗一些，人的健康離不開上述的四大要素。在人體健康中，血管的健康關(guān)系重大，可以說沒有血管的健康便不可能有人體的健康，因而有人要預(yù)防心腦血管疾病，必須首先重視“四大基石”，想要避免心腦血管疾病的復(fù)發(fā)或病情發(fā)展，同樣需要關(guān)注“四大基石”。學(xué)者們?cè)诨仡櫤涂偨Y(jié)了20世紀(jì)的健廖問題之后，一致贊同健康長壽之路離不開“四大基石”的觀點(diǎn)�，F(xiàn)在的問題是，如何使這四個(gè)要素具體地體現(xiàn)在每一個(gè)人身上，如何產(chǎn)生組合效應(yīng)，必須看到，四者的有機(jī)結(jié)合，絕對(duì)不僅是四者的機(jī)械相加，而會(huì)大于四者之和。若想心腦血管健康，請(qǐng)從現(xiàn)在起便認(rèn)真考慮“四大基石”的重要性。
適合心腦血管患者的10種健康食物
1.番茄
番茄內(nèi)含有的番茄紅素是最強(qiáng)的抗氧化物，能消除自由基，其效果比8一胡蘿卜索還要好。這種物質(zhì)一經(jīng)烹調(diào)很快就從番茄中釋放出來。如果加上少量的油就非常容易吸收。喜歡吃生番茄也不錯(cuò)，因?yàn)樯咽蔷S生素c的重要來源。日常生活中經(jīng)常會(huì)碰至0齒齦出血、皮膚紫癜的現(xiàn)象，這些都是由于毛細(xì)血管破裂引起的。毛細(xì)血管容易破裂的一個(gè)重要原因就是體內(nèi)維生素P的含量不足。維生素P又稱“蘆丁”，化學(xué)成分是一種黃素酮，它具有降低毛細(xì)血管通透性，防止毛細(xì)血管破裂的生理作用，還有防止血管硬化，預(yù)防高血壓，調(diào)節(jié)甲狀腺功能的特殊功效。在蔬菜和水果中，含維生素P最豐富的食物要數(shù)西紅柿和茄子了，有人還將維生素P稱為西紅柿的“鎮(zhèn)山之寶”呢。
2.菠菜
菠菜富含鐵和葉酸，葉酸是非常重要的B族維生素中的一種。它不僅能夠預(yù)防嬰兒神經(jīng)管缺陷，而且還能夠降低血液中同型半胱氨酸的含量。同型半胱氨酸是一種可損害血管并且與心臟病有關(guān)的氨基酸。另外，菠菜中含有兩類植物化學(xué)物質(zhì)一葉黃素和玉米黃素，這兩種物質(zhì)能防止眼底的黃斑變性，黃斑變性是造成老年人視力減退或失明的重要疾病。與菠菜有相同作用的蔬菜還有牛皮菜和甘藍(lán)等。
3.紅酒
法國人的食譜中有奶酪和黃油沙司，但同美國人相比，心臟病的發(fā)病率卻較低。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為這個(gè)著名的法國之謎的答案就是法國紅酒。用來釀造紅酒的葡萄皮中含有大量的抗氧化物——多酚，其中的一種叫做“白藜蘆醇”。白藜蘆醇能夠增加對(duì)人體有益的高密度脂蛋白的含量。多酚還可以阻止一種導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的內(nèi)皮縮血管肽一1的產(chǎn)生。
4.干果
干果中含有的脂類（包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）是有益的脂肪，它可降低血中三酰甘油和低密度脂蛋白的水平，同時(shí)可提高高密度脂蛋白的水平，這是預(yù)防心臟病的完美方法。許多干果，如山核桃和胡桃，還含有一種叫“鞣花酸”的植物化學(xué)物質(zhì)。初步的試驗(yàn)表明，鞣花酸能啟動(dòng)細(xì)胞凋亡的過程，讓癌細(xì)胞走上正常死亡之路，因而有抗癌的作用。此外，它們還含有維生素E，這種強(qiáng)力的抗氧化劑有助于防治心腦血管病
5.菜花
菜花又叫“花椰菜”，含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)，包括蘿卜硫素和吲哚一3一甲醇，這兩種物質(zhì)可以在致癌物質(zhì)產(chǎn)生危害之前解除其毒性。它所含的p一胡蘿卜素、纖維素、維生素c十分豐富，顯然有利于心腦血管
6.燕麥
燕麥含有p一葡聚糖，這是一種多孔的可溶纖維，能夠消除腸道內(nèi)產(chǎn)生膽固醇的物質(zhì)，并將其排出體外。新的證據(jù)表明，燕麥可能還有助于降低高血壓患者的血壓。燕麥?zhǔn)巧贁?shù)幾種很難得的含有抗氧化物的谷物之一。同時(shí)，燕麥中的膳食纖維和蛋白質(zhì)能夠使食用者很快有飽的感覺，可以使食用者遠(yuǎn)離更多容易發(fā)胖的食品，幫助控制體重。
7.鮭魚
鮭魚喜歡吃小魚，小魚吃的是水藻，水藻中含有一種特殊的脂肪，稱為“W-3脂肪酸”，能夠預(yù)防血液中血小板凝集成塊，防止以血小板的形式附著在動(dòng)脈壁上。這些物質(zhì)還能降低三酰甘油和低密度脂蛋白的含量。這些顯然有利于心腦血管的健康。
8.大蒜
大蒜具有一種特殊性臭味，臭味來源于一些叫作烯丙基硫醚的硫基化合物，這是心臟的保護(hù)劑。研究表明，這些硫化物能夠降低膽固醇并可降低血液的黏稠度。
9.綠茶
綠茶在亞洲國家的消費(fèi)里，幾乎相當(dāng)于西方國家的咖啡消費(fèi)量。綠茶含有茶多酚，這一類植物化學(xué)物質(zhì)的抗氧化能力相當(dāng)于維生素c的100倍。日本的研究表明，每日飲用10杯綠茶，能夠降低心臟病的患病率�？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的一種最簡(jiǎn)單有效的方法是多喝水，多飲茶，少喝其他飲料。研究人員對(duì)8千余名男性和1萬2千名女性進(jìn)行為期7年的追蹤調(diào)查，評(píng)估冠心病的發(fā)病情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日喝水充足的人，心肌梗死的危險(xiǎn)明顯下降，喜歡喝茶的人患冠心病的危險(xiǎn)性比其他人要低。
10.藍(lán)莓
這是一種北美洲的藍(lán)色水果，它比任何一種水果或蔬菜含有的抗氧化物都要多。藍(lán)莓中最有益于健康的化合物是一種屬于類黃酮的植物化學(xué)物質(zhì)——花色素苷�；ㄉ剀粘四芸朔䦟�(dǎo)致心臟病和癌癥的自由基損害外，還能夠提高腦力，這至少在老鼠身上得到了證實(shí)。在連續(xù)9周喂食藍(lán)莓提取物后，老年的老鼠在走迷宮和滾動(dòng)的木棍上保持平衡等方面比對(duì)照組的表現(xiàn)要好。當(dāng)老年鼠吃了富含藍(lán)莓的食物4個(gè)月后，它們?cè)谟洃洔y(cè)試中表現(xiàn)得和年輕一些的老鼠一樣好。
上述的10種食物，是由美國科學(xué)家詹尼絲·荷洛威茲提出的。這些食物對(duì)整體健康都有益處，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病和癌癥尤其有良好的作用。這當(dāng)然是一家之言，也許有人更鐘愛其他食物，認(rèn)為某些其他食物對(duì)心腦血管更為有益，這是可能的，但是可以肯定的是，上述10種食物的重要性毋容置疑。為了預(yù)防心腦血管病，為了讓已經(jīng)患上心腦血管病的人康復(fù)，應(yīng)該多吃上述食物，也許每天輪換著吃更為合適。
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