無(wú)論去餐館還是在別人家做客，吃飯的順序似乎已經(jīng)約定俗成——先給孩子來(lái)點(diǎn)甜飲料，大人們則專(zhuān)注于魚(yú)肉主菜和酒品，吃到半飽再上蔬菜，最后吃主食，主食后面是湯，最后還有甜點(diǎn)或水果……
這種大眾公認(rèn)的用餐順序，其實(shí)，可以說(shuō)是最不健康、最不營(yíng)養(yǎng)的。
先從甜飲料說(shuō)起。這類(lèi)飲料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值甚低，如果拿給孩子填充小小的胃袋，喝完之后，小孩的食量就會(huì)顯著減少，容易造成孩子的營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。
成年人在饑腸轆轆的時(shí)候，如果先攝入魚(yú)肉類(lèi)菜肴，顯然會(huì)把大量的脂肪和蛋白質(zhì)納入腹中。因?yàn)轸~(yú)肉當(dāng)中的碳水化合物含量微乎其微，顯然一部分蛋白質(zhì)會(huì)作為能量被浪費(fèi)。但是，浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)素并不是最要緊的問(wèn)題，攝入過(guò)多的脂肪才是麻煩。在空腹時(shí)，人們的食欲旺盛，進(jìn)食速度很快，根本無(wú)法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。就飲酒而言，也是空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜之類(lèi)清淡菜肴端上桌，人們的胃口已經(jīng)被大魚(yú)大肉所填充，對(duì)蔬菜興趣有限。待到主食上桌，大部分人已經(jīng)酒足菜飽，對(duì)主食不屑一顧或草草吃上幾口了事。如此，一餐當(dāng)中的能量來(lái)源顯然只能依賴(lài)脂肪和蛋白質(zhì)，膳食纖維嚴(yán)重不足。天長(zhǎng)日久，血脂升高的問(wèn)題在所難免。
吃了大量咸味菜肴之后，難免感覺(jué)干渴。此時(shí)喝上兩三碗湯，會(huì)覺(jué)得比較舒服�？墒牵宛^中的湯也一樣含有油鹽，給血壓血脂上升帶來(lái)機(jī)會(huì)。等到胃里已經(jīng)沒(méi)有空閑之處，再吃下冰冷的水果或冰淇淋，又會(huì)讓負(fù)擔(dān)沉重的胃部發(fā)生血管收縮，消化功能減弱。對(duì)于一些腸胃虛弱的人來(lái)說(shuō)，吃完油膩食物再吃冷食，很容易造成胃腸不適。
如果把進(jìn)餐順序變一變，情況會(huì)怎么樣呢？
不喝甜飲料，就座后先吃清爽的新鮮水果，然后上一小碗清淡的開(kāi)胃湯，再吃清淡的蔬菜類(lèi)菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上魚(yú)肉類(lèi)菜肴，此時(shí)可飲少許酒類(lèi)。
如此，人們既不太可能油脂過(guò)量，也不太可能魚(yú)肉過(guò)量，輕而易舉就避免了肥胖的麻煩；首先保證足夠多的膳食纖維，延緩了主食和脂肪的消化速度，也能避免高血脂、高血糖的麻煩。從食物類(lèi)別的比例來(lái)說(shuō)，這樣吃飯的順序可以控制肉類(lèi)等動(dòng)物性食物的攝入量，保證蔬菜和水果的攝入量，提供大量的抗氧化成分，并維持植物性食物和動(dòng)物性食物的平衡。
對(duì)比中國(guó)居民膳食寶塔，每天攝入量最多的應(yīng)當(dāng)是蔬菜和主食，攝入量最少的應(yīng)當(dāng)是動(dòng)物性食品，把它們放在就餐順序的最后才合情合理。與喝普通咸湯相比，就餐時(shí)喝茶或喝粥湯，要健康得多。因?yàn)椴韬椭鄿珟缀醪缓c鹽，也不含脂肪。茶里面富含鉀，可以對(duì)抗鈉的升壓效果，還能提供少量維生素C；如果使用豆類(lèi)或粗糧原料來(lái)煮，粥湯中除了富含鉀，還有不少B族維生素。
除了食物的選擇，進(jìn)餐時(shí)也要注意速度不能過(guò)快。如果本來(lái)就愛(ài)吃精白細(xì)軟的淀粉類(lèi)主食，還快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素的壓力之大可想而知，對(duì)于預(yù)防糖尿病當(dāng)然是非常糟糕的事情；而精白淀粉食物加肉類(lèi)的配合，還會(huì)讓血脂的控制變得更難。如果運(yùn)動(dòng)不足，35歲之后就會(huì)非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。說(shuō)起來(lái)，不過(guò)是用餐順序、用餐習(xí)慣的小變化；做起來(lái)，改變的卻是健康生活大效果。
晚餐不能這么吃
如今上班族的晚餐，營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題主要是哪些？應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防和化解呢？大致有三種情況。
第一種情況
工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒(méi)有精力做營(yíng)養(yǎng)平衡的飯菜，于是叫外賣(mài)，吃快餐，或者用速凍食品、肉類(lèi)熟食等湊合一餐。
買(mǎi)菜做飯需要花費(fèi)一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時(shí)候，人們都想吃一些馬上就能放進(jìn)嘴里的食物，很難有毅力餓著肚子先去超市，買(mǎi)菜之后還要擇菜、洗菜，再烹調(diào)上桌。一般來(lái)說(shuō)，工作越辛苦，午飯質(zhì)量越差，尋求食物的欲望就越強(qiáng)烈。
但是，能馬上放進(jìn)嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒(méi)有粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。
對(duì)策：提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品，比如水果、堅(jiān)果、牛奶、酸奶、豆?jié){等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺(jué)特別饑餓，特別疲憊。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐，或者買(mǎi)了一些外賣(mài)，注意控制一下數(shù)量，回家之后可以再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果。
第二種情況
晚上有應(yīng)酬或者聚餐，吃大量的魚(yú)肉海鮮。
應(yīng)酬畢竟是一種工作，與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關(guān)系，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態(tài)，必然會(huì)減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因?yàn)檫叧燥�、邊喝酒、邊說(shuō)話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。
從食材上看，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)剩，谷類(lèi)不足，膳食纖維缺乏，能量過(guò)高，容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過(guò)量，傷胃?jìng)蔚膯?wèn)題。
對(duì)策：減少不必要的應(yīng)酬。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類(lèi)，自覺(jué)少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類(lèi)、豆腐等食品。應(yīng)酬之后的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類(lèi)。
