一年一度的高考在即，如何保證考生有充足的營養(yǎng)備戰(zhàn)？營養(yǎng)學(xué)專家提出：切勿片面追求攝入高脂肪、高蛋白，飲食營養(yǎng)應(yīng)以高糖、高蛋白、低脂肪為基本原則。另外，考試當(dāng)天的飲食也很有講究。
考前一周食譜
■早餐：花樣面食2至4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜、香蕉1根。午餐：米飯2至4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜汆丸子、拌三絲、西瓜。晚餐：米飯1.5至3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。夜餐：雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
■專家點評：這個食譜注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)即必須氨基酸的補充，含有7種動物類食品及多樣新鮮蔬菜、水果的設(shè)計，確保發(fā)揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，對促進學(xué)習(xí)記憶、體力疲勞的恢復(fù)有積極意義。
1 高考前飲食需要五個平衡
自然界中沒有一種食物能含有全部的營養(yǎng)素，比如雞蛋就缺維生素C；沒有一種營養(yǎng)素能具備全部的營養(yǎng)功能，比如礦物質(zhì)不提供熱能，所以，膳食必須強調(diào)數(shù)量、種類、比例科學(xué)、合理、平衡。
高考前，家長應(yīng)為考生準(zhǔn)備平衡的膳食和營養(yǎng)。
食物營養(yǎng)價值是指食物中各種營養(yǎng)素的數(shù)量、質(zhì)量、種類、比例是否齊全，以及被人體吸收利用高低的一種相對指標(biāo)，與價錢不成正比。
牛奶蛋類的營養(yǎng)價值很高，營養(yǎng)成分齊全，搭配比例接近于人體，容易消化吸收，豬、牛肉等含脂肪、膽固醇且多為飽和脂肪酸，中國有句古語“寧嘗禽四兩，不吃走獸半斤”，從營養(yǎng)學(xué)角度看，豬、牛、羊的營養(yǎng)少于家禽，而家禽的營養(yǎng)少于魚肉，即吃四條腿不如吃兩條腿,吃兩條腿的不如吃沒腿的。
我國大豆資源豐富，有很多地方都以豆類為主要供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，大豆中千張、素雞、腐竹含蛋白質(zhì)30%%左右，脂肪很低其營養(yǎng)價值非常高，價廉物美。
家長在為孩子準(zhǔn)備食物時應(yīng)該注意五個平衡。
營養(yǎng)平衡：“世間萬物糧為珍”，堅持東方飲食方式，動物性食物不能超過植物性食物。
精雜平衡：食物多樣化，20—30種/日；酸堿平衡：酸性食物包括雞、鴨、魚、肉等，堿性食物包括牛奶、果蔬、瓜類等；冷熱平衡：熱食傷胃，冷食傷肺，尤其夏季不可貪冰涼飲食。
寒熱濕涼四性平衡：濕熱性食物（羊、狗肉，涮羊肉、火鍋類）春夏不宜；寒涼性食物（鴨肉、綠豆、竹筍蟹、金銀菊花）春夏適宜。
饑飽平衡：原則上饑不可太饑、飽不可太飽，一日三餐最好，也可四餐。
喜樂平衡：“食后不可發(fā)怒，怒后不可進食”。
2 高考前家長可妥善編制食譜
為了滿足孩子上午學(xué)習(xí)的精力需要，早餐除了有足夠的熱量外，還要含有一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、肉類，豆制品等，以維持大腦一定的興奮性，更好地保持充沛的精力。因此“蛋白質(zhì)食品是早餐吃好”不可缺少的營養(yǎng)素。
為了刺激孩子的食欲，家長在早餐的品種上應(yīng)做到多樣化，并要經(jīng)常改變花色、品種，同時要注意干稀、葷素搭配，以使早餐真正吃得好。
安排好一日三餐是一門學(xué)問，因為既要保證營養(yǎng)的供應(yīng)，又要做到膳食平衡。中國有句老話：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這是有道理的。合理的膳食比例是早餐25％—30％，中餐40％，晚餐25％—30％。
為了讓孩子吃好，考前一段時間，家長需要妥善編制食譜并盡可能烹調(diào)得適合孩子的胃口，考慮色、香、味、型和多樣化，通過視覺、味覺，以促進消化分泌引起強烈食欲。
需要特別注意的是保證清潔衛(wèi)生，特別是涼拌菜和面食，更要嚴(yán)格碗筷消毒。每餐備的菜品應(yīng)少量多樣，最好當(dāng)餐用完，以防止殘余食物被污染。在準(zhǔn)備和烹調(diào)食物時還要注意減少維生素C的損失，即先洗后切，急火快炒，適量加醋。
考生每日主要食品應(yīng)包括：主食400—600克，肉類50—100克，雞蛋1-2個，大豆及其制品50—100克，牛奶或酸奶200—250毫升，飲水量1000—1200毫升，包括金銀菊花茶、酸梅湯、綠豆湯，盡量不飲碳酸飲料。
在飲品中，酸奶是考生家長的一個不錯選擇。酸奶是在鮮奶中加入純凈的乳酸菌發(fā)酵，酸奶營養(yǎng)成分比鮮奶更為豐富，而且蛋白質(zhì)、脂肪變得更加容易消化、吸收，鈣、磷、鐵的利用率也大有提高；酸奶中乳酸菌能有效的抑制腸道內(nèi)細(xì)菌（大腸桿菌、痢疾桿菌）生長繁殖，減少腸道疾病的發(fā)生。
適當(dāng)?shù)睾瓤Х纫灿欣诳忌嵘�。咖啡含有蛋白質(zhì)、脂肪，粗纖維、蔗糖、咖啡堿等多種營養(yǎng)成分，對人有提神醒腦，利尿強身，幫助消化，促進新陳代謝等功能。但是，需要提醒家長的是，飲咖啡過量，卻是對人體有害。
3 考前飲食應(yīng)與季節(jié)適應(yīng)
由于四季氣候中，有春溫、夏熱的特性，而人的生理、病理過程，又受氣候變化影響，因此要注意使食物的選擇與之相適應(yīng)。
比如在陽氣生發(fā)的春季，氣候異常時，不宜過食油膩、烹煎上火之物，忌辛辣強刺激調(diào)味品，多選用鴨、梨、荸薺、橙、蘋果、以及綠色蔬菜，多喝綠豆湯，吃綠豆芽。
夏季是暑熱兼濕之季，皮膚毛孔打開，出汗亦多，使人常易貪食生冷，寒冷之物太過則更傷脾胃，因此當(dāng)暑之季，切忌過食生冷與油膩，宜食甘寒利濕、清暑少油的食物，如西瓜、冬瓜、白蘭瓜，并以竹葉、酸梅、菊花、金銀花、冰糖煎水代茶飲等，取其清熱解暑，利濕養(yǎng)陰之功。
這里給考生家長提供幾種比較適合孩子的夏季清涼飲食。
茶類：菊花茶、金銀花茶、西瓜汁、胡蘿卜汁、紅茶、綠茶、蜂蜜水。
粥類：肉末皮蛋粥、綠豆粥、百合粥、山藥蛋黃粥、八寶粥（糯米、小米、蕎麥、高粱、蓮子、西米、綠豆、紅豆）等。
湯類：銀耳蓮子湯、麥冬銀耳蓮子湯、綠豆沙、冰糖綠豆湯、冬瓜皮蛋湯、口磨番茄湯、綠葉湯等。
需要格外提醒的是，高考這三天還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。
考前一周食譜
■早餐：花樣面食2至4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜、香蕉1根。午餐：米飯2至4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜汆丸子、拌三絲、西瓜。晚餐：米飯1.5至3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。夜餐：雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
■專家點評：這個食譜注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)即必須氨基酸的補充，含有7種動物類食品及多樣新鮮蔬菜、水果的設(shè)計，確保發(fā)揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，對促進學(xué)習(xí)記憶、體力疲勞的恢復(fù)有積極意義。
1 高考前飲食需要五個平衡
自然界中沒有一種食物能含有全部的營養(yǎng)素，比如雞蛋就缺維生素C；沒有一種營養(yǎng)素能具備全部的營養(yǎng)功能，比如礦物質(zhì)不提供熱能，所以，膳食必須強調(diào)數(shù)量、種類、比例科學(xué)、合理、平衡。
高考前，家長應(yīng)為考生準(zhǔn)備平衡的膳食和營養(yǎng)。
食物營養(yǎng)價值是指食物中各種營養(yǎng)素的數(shù)量、質(zhì)量、種類、比例是否齊全，以及被人體吸收利用高低的一種相對指標(biāo)，與價錢不成正比。
牛奶蛋類的營養(yǎng)價值很高，營養(yǎng)成分齊全，搭配比例接近于人體，容易消化吸收，豬、牛肉等含脂肪、膽固醇且多為飽和脂肪酸，中國有句古語“寧嘗禽四兩，不吃走獸半斤”，從營養(yǎng)學(xué)角度看，豬、牛、羊的營養(yǎng)少于家禽，而家禽的營養(yǎng)少于魚肉，即吃四條腿不如吃兩條腿,吃兩條腿的不如吃沒腿的。
我國大豆資源豐富，有很多地方都以豆類為主要供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，大豆中千張、素雞、腐竹含蛋白質(zhì)30%%左右，脂肪很低其營養(yǎng)價值非常高，價廉物美。
家長在為孩子準(zhǔn)備食物時應(yīng)該注意五個平衡。
營養(yǎng)平衡：“世間萬物糧為珍”，堅持東方飲食方式，動物性食物不能超過植物性食物。
精雜平衡：食物多樣化，20—30種/日；酸堿平衡：酸性食物包括雞、鴨、魚、肉等，堿性食物包括牛奶、果蔬、瓜類等；冷熱平衡：熱食傷胃，冷食傷肺，尤其夏季不可貪冰涼飲食。
寒熱濕涼四性平衡：濕熱性食物（羊、狗肉，涮羊肉、火鍋類）春夏不宜；寒涼性食物（鴨肉、綠豆、竹筍蟹、金銀菊花）春夏適宜。
饑飽平衡：原則上饑不可太饑、飽不可太飽，一日三餐最好，也可四餐。
喜樂平衡：“食后不可發(fā)怒，怒后不可進食”。
2 高考前家長可妥善編制食譜
為了滿足孩子上午學(xué)習(xí)的精力需要，早餐除了有足夠的熱量外，還要含有一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、肉類，豆制品等，以維持大腦一定的興奮性，更好地保持充沛的精力。因此“蛋白質(zhì)食品是早餐吃好”不可缺少的營養(yǎng)素。
為了刺激孩子的食欲，家長在早餐的品種上應(yīng)做到多樣化，并要經(jīng)常改變花色、品種，同時要注意干稀、葷素搭配，以使早餐真正吃得好。
安排好一日三餐是一門學(xué)問，因為既要保證營養(yǎng)的供應(yīng)，又要做到膳食平衡。中國有句老話：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這是有道理的。合理的膳食比例是早餐25％—30％，中餐40％，晚餐25％—30％。
為了讓孩子吃好，考前一段時間，家長需要妥善編制食譜并盡可能烹調(diào)得適合孩子的胃口，考慮色、香、味、型和多樣化，通過視覺、味覺，以促進消化分泌引起強烈食欲。
需要特別注意的是保證清潔衛(wèi)生，特別是涼拌菜和面食，更要嚴(yán)格碗筷消毒。每餐備的菜品應(yīng)少量多樣，最好當(dāng)餐用完，以防止殘余食物被污染。在準(zhǔn)備和烹調(diào)食物時還要注意減少維生素C的損失，即先洗后切，急火快炒，適量加醋。
考生每日主要食品應(yīng)包括：主食400—600克，肉類50—100克，雞蛋1-2個，大豆及其制品50—100克，牛奶或酸奶200—250毫升，飲水量1000—1200毫升，包括金銀菊花茶、酸梅湯、綠豆湯，盡量不飲碳酸飲料。
在飲品中，酸奶是考生家長的一個不錯選擇。酸奶是在鮮奶中加入純凈的乳酸菌發(fā)酵，酸奶營養(yǎng)成分比鮮奶更為豐富，而且蛋白質(zhì)、脂肪變得更加容易消化、吸收，鈣、磷、鐵的利用率也大有提高；酸奶中乳酸菌能有效的抑制腸道內(nèi)細(xì)菌（大腸桿菌、痢疾桿菌）生長繁殖，減少腸道疾病的發(fā)生。
適當(dāng)?shù)睾瓤Х纫灿欣诳忌嵘�。咖啡含有蛋白質(zhì)、脂肪，粗纖維、蔗糖、咖啡堿等多種營養(yǎng)成分，對人有提神醒腦，利尿強身，幫助消化，促進新陳代謝等功能。但是，需要提醒家長的是，飲咖啡過量，卻是對人體有害。
3 考前飲食應(yīng)與季節(jié)適應(yīng)
由于四季氣候中，有春溫、夏熱的特性，而人的生理、病理過程，又受氣候變化影響，因此要注意使食物的選擇與之相適應(yīng)。
比如在陽氣生發(fā)的春季，氣候異常時，不宜過食油膩、烹煎上火之物，忌辛辣強刺激調(diào)味品，多選用鴨、梨、荸薺、橙、蘋果、以及綠色蔬菜，多喝綠豆湯，吃綠豆芽。
夏季是暑熱兼濕之季，皮膚毛孔打開，出汗亦多，使人常易貪食生冷，寒冷之物太過則更傷脾胃，因此當(dāng)暑之季，切忌過食生冷與油膩，宜食甘寒利濕、清暑少油的食物，如西瓜、冬瓜、白蘭瓜，并以竹葉、酸梅、菊花、金銀花、冰糖煎水代茶飲等，取其清熱解暑，利濕養(yǎng)陰之功。
這里給考生家長提供幾種比較適合孩子的夏季清涼飲食。
茶類：菊花茶、金銀花茶、西瓜汁、胡蘿卜汁、紅茶、綠茶、蜂蜜水。
粥類：肉末皮蛋粥、綠豆粥、百合粥、山藥蛋黃粥、八寶粥（糯米、小米、蕎麥、高粱、蓮子、西米、綠豆、紅豆）等。
湯類：銀耳蓮子湯、麥冬銀耳蓮子湯、綠豆沙、冰糖綠豆湯、冬瓜皮蛋湯、口磨番茄湯、綠葉湯等。
需要格外提醒的是，高考這三天還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。
