熬夜族的視力最容易受損害，加之白天接受日光紫外線(xiàn)照射時(shí)間不足，因而對(duì)維生素A、D的需要量往往較非熬夜族要高很多。也就是說(shuō)，熬夜族更易缺乏營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、維生素B、維生素C和適量的熱量。那么，熬夜族如何正確安排科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的晚餐？

    在飲食中首先要注意補(bǔ)充上述營(yíng)養(yǎng)素。

    維生素A可通過(guò)調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的合成，提高熬夜者對(duì)昏暗光線(xiàn)的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。其最好來(lái)源是各種動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、奶、蛋。植物性食物以胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、白薯以及水果中的橘、杏、柿和紅棗等含量最多。維生素B族，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞，而且對(duì)安定神經(jīng)、舒緩焦慮緊張也有助益，并且能夠提高記憶力，防止疲勞。它們多存在于動(dòng)物肝臟、紅肉、魚(yú)、粗糧、大豆食品、蔬果、牛奶、乳酪、深綠色葉菜類(lèi)植物中。維生素C可減少腎上腺素等激素的分泌，西紅柿、橙類(lèi)中含量頗豐。盡量多曬太陽(yáng)也有利于維生素D的合成。

    熬夜當(dāng)天的晚餐是熬夜族的主餐，應(yīng)占全天膳食總熱量的30%%40%%，宜采用高蛋白、低脂肪食物，進(jìn)餐時(shí)間可以安排晚一些，在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜。晚餐除了吃含一定比例粗糧的谷類(lèi)主食外，可多吃一些水果、蔬菜、豆類(lèi)及富含蛋白質(zhì)的食品，如肉、蛋、奶等，來(lái)補(bǔ)充體力消耗。脂肪不宜過(guò)多，否則影響消化，甜食也是大忌，高糖雖有高熱量，剛開(kāi)始讓人興奮，卻會(huì)消耗B族維生素，在興奮過(guò)后反而會(huì)導(dǎo)致疲勞，同時(shí)也容易引來(lái)肥胖問(wèn)題。所以避免攝入過(guò)多的純糖和含脂肪高的食物，可以讓熬夜時(shí)的精神較佳。在食物的烹飪上，力求干稀搭配，最好能有一個(gè)清淡的湯類(lèi)，既開(kāi)胃又能補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

    熬夜族要多喝白開(kāi)水，因?yàn)榘疽棺迳眢w很容易缺水。但不宜飲用咖啡或濃茶，因?yàn)榭Х然驖獠钑?huì)引起失眠，也會(huì)相對(duì)消耗體內(nèi)B族維生素，缺乏B族維生素的人容易疲勞，如果常飲咖啡或濃茶可能因此形成惡性循環(huán)。