鄰居李太是一位極為賢惠的夫人，相夫教子不亦樂乎。但常常為買什么菜，做什么菜而傷腦筋。得知我是營養(yǎng)學(xué)教授，特意上門請教。
“民以食為天”，食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。面對琳瑯滿目的市場，如何合理選擇食物，并搭配好一日三餐的確有學(xué)問。
按中國居民“葷素搭配”的飲食習(xí)俗，葷菜的選擇尤為重要。以肉類為例，我們通常所說的肉類包括畜肉、禽肉、魚和蝦類。這類食物的優(yōu)點在于，可供給人體優(yōu)良的動物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，尤其是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。如畜肉，含蛋白質(zhì)10～20%，富含各種必需氨基酸，能補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)缺乏某些必需氨基酸的缺陷，經(jīng)適宜方式烹調(diào)的各種肉類，易于消化吸收，能滿足人體需要。此外，肉類，尤其是紅肉類含豐富血色素鐵，吸收好，是人體重要的鐵來源。
畜肉有值得注意的營養(yǎng)問題。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥豬肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪飽和程度不同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多，過多攝入脂肪和飽和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，營養(yǎng)學(xué)家建議人們少吃或不吃肥肉，盡可能選擇瘦肉，并適量食用牛、羊、豬等畜肉。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類。其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，約9.4%，并主要集中在皮膚和皮下組織，其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利于健康。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15～20%，因其肌肉纖維短、細(xì)滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚類脂肪含量僅為1～3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱腦黃金的DHA，在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類食物選擇時，魚類應(yīng)是首選。
素菜的選擇也有學(xué)問。蔬菜大致可分為三大類：葉菜，如白菜、莧菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黃瓜、西紅柿等，和根莖類，如土豆、胡蘿卜等�？偟恼f來，蔬菜是飲食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。蔬菜可提供的維生素主要是維生素C、葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量也很豐富，但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響其吸收，烹調(diào)這些菜時，應(yīng)先經(jīng)開水漂燙，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纖維具有促進(jìn)腸蠕動，利于通便，降低或阻止膽固醇的吸收，延緩血糖吸收等作用。營養(yǎng)學(xué)家建議人們多食用各種蔬菜，最好保證每天食用一斤左右。根莖類含有較多淀粉和糖類，糖尿病患者應(yīng)適當(dāng)食用，其他人則不必有什么顧慮。
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系 蘇宜香
“民以食為天”，食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。面對琳瑯滿目的市場，如何合理選擇食物，并搭配好一日三餐的確有學(xué)問。
按中國居民“葷素搭配”的飲食習(xí)俗，葷菜的選擇尤為重要。以肉類為例，我們通常所說的肉類包括畜肉、禽肉、魚和蝦類。這類食物的優(yōu)點在于，可供給人體優(yōu)良的動物蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，尤其是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。如畜肉，含蛋白質(zhì)10～20%，富含各種必需氨基酸，能補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)缺乏某些必需氨基酸的缺陷，經(jīng)適宜方式烹調(diào)的各種肉類，易于消化吸收，能滿足人體需要。此外，肉類，尤其是紅肉類含豐富血色素鐵，吸收好，是人體重要的鐵來源。
畜肉有值得注意的營養(yǎng)問題。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同，如肥豬肉含脂肪90%，五花肉35%，里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪飽和程度不同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多，過多攝入脂肪和飽和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此，營養(yǎng)學(xué)家建議人們少吃或不吃肥肉，盡可能選擇瘦肉，并適量食用牛、羊、豬等畜肉。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類。其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，約9.4%，并主要集中在皮膚和皮下組織，其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利于健康。魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15～20%，因其肌肉纖維短、細(xì)滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚類脂肪含量僅為1～3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱腦黃金的DHA，在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類食物選擇時，魚類應(yīng)是首選。
素菜的選擇也有學(xué)問。蔬菜大致可分為三大類：葉菜，如白菜、莧菜、菜心等，瓜茄，如青椒、黃瓜、西紅柿等，和根莖類，如土豆、胡蘿卜等�？偟恼f來，蔬菜是飲食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。蔬菜可提供的維生素主要是維生素C、葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量也很豐富，但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響其吸收，烹調(diào)這些菜時，應(yīng)先經(jīng)開水漂燙，以去掉草酸。此外，蔬菜提供的膳食纖維具有促進(jìn)腸蠕動，利于通便，降低或阻止膽固醇的吸收，延緩血糖吸收等作用。營養(yǎng)學(xué)家建議人們多食用各種蔬菜，最好保證每天食用一斤左右。根莖類含有較多淀粉和糖類，糖尿病患者應(yīng)適當(dāng)食用，其他人則不必有什么顧慮。
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系 蘇宜香