失眠的主要原因是由于精神緊張、應(yīng)激狀態(tài)和焦慮等，通過一些措施使失眠者的精神松弛下來，其失眠自然就會(huì)好轉(zhuǎn)或痊愈。德國醫(yī)生舒爾芡，受催眠術(shù)的啟示，提出了一種觀點(diǎn)，即患者通過自我暗示同樣也可以達(dá)到類似睡眠的狀態(tài)，從而發(fā)明了精神松弛的訓(xùn)練方法。該方法比較詳盡地記載在《睡眠與失眠》一書中。茲予轉(zhuǎn)錄：
患者首先要選擇一個(gè)清靜場(chǎng)所，找一把很舒適的椅子坐著練，也可以仰臥在床上來進(jìn)行。先靜坐2分鐘，盡量使肌肉放松。仿佛全身肌肉都有了依托，肢體都有所支撐，產(chǎn)生一種安定感。然后閉上眼睛，開始下面幾個(gè)套式的訓(xùn)練。
第一套叫重感式：可從頭到腳，亦可從腳到頭。比如從頭到腳的順序，首先想象自己的頭發(fā)重，隨著默想似乎頭真的沉重起來，然后依次想頸部發(fā)重、肩部發(fā)重、臂部發(fā)重、手部發(fā)重，之后依次是胸、腹、臀部、大腿、小腿、腳，直到腳趾。只要堅(jiān)持訓(xùn)練，慢慢真的會(huì)默想到哪里，哪里便覺得重如灌鉛，似乎連動(dòng)都很難再動(dòng)了。開始默想一遍要20～30分鐘，慢慢地幾分鐘就能做一遍。
第二套叫溫暖式：順序和原理與重感式一樣，只不過此時(shí)默想的是“發(fā)熱”，隨著這種意念，想到哪里就覺得哪里熱乎乎的，做完一遍就會(huì)覺得渾身發(fā)熱，舒服極了。
第三套叫做心臟調(diào)整式：默想著心臟在靜靜地搏動(dòng)，既平穩(wěn)又緩慢。
第四套叫呼吸調(diào)整式：通過調(diào)整呼吸來調(diào)節(jié)植物神經(jīng)功能，使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)之間達(dá)到某種平衡�？梢酝ㄟ^呼吸引導(dǎo)達(dá)到不同目的。如果吸氣快而呼氣慢則可使副交感神經(jīng)興奮性增高，而交感神經(jīng)興奮性降低，催眠正是利用這種狀態(tài)。如果呼吸以腹式為主，即快而短的吸氣同時(shí)鼓肚子，慢慢呼氣時(shí)肚子再癟下去。這樣不僅可以使副交感神經(jīng)相對(duì)興奮，同時(shí)還能提高消化能力，改善營養(yǎng)狀況，對(duì)于消瘦、營養(yǎng)不良的失眠者很有裨益。
第五套叫溫腎式：默想的是腹部溫暖感。
第六套叫額部清涼式：此套路放在最后，是使頭腦真正達(dá)到冷和靜，最終達(dá)到緩解緊張和焦慮感，很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
精神放松法貴在堅(jiān)持，感覺會(huì)越來越強(qiáng)烈，效果會(huì)越來越好，常常是一、兩個(gè)套式尚未做完人就已入夢(mèng)鄉(xiāng)。
要想獲得良好效果，首先必須真正相信此法是在調(diào)整你的神經(jīng)系統(tǒng)功能，最終使情緒安定下來。這用得著中國那句老話：“誠則靈”。真正從心底里相信，這算成功了一半，然后慢慢練，練中加深體會(huì)。收到一定效果后又更進(jìn)一步堅(jiān)定信心，這樣就形成了一個(gè)良性循環(huán)，最后，失眠問題在不知不覺中解決了。
反之，練時(shí)滿腹狐疑，一百個(gè)不相信，一面默想著沉重感、溫?zé)岣�，而心里卻想著：“能沉重嗎？能溫暖嗎？”其結(jié)果是緊張未除，煩躁又生，還能有好效果嗎？
練這種松弛功法，關(guān)鍵是以軀體，特別是肌肉的松弛來達(dá)到精神松弛，最后很自然地進(jìn)入睡眠。所以練時(shí)的姿勢(shì)很重要，姿勢(shì)擺不好，時(shí)間久了會(huì)覺得很累，結(jié)果前功盡棄。坐在椅子上，手和臂應(yīng)自然地放在扶手上，用普通椅子時(shí)則應(yīng)把手放在自己膝蓋上，頭稍前傾，下頜內(nèi)收。如果是仰臥在床，兩臂應(yīng)自然地放在身體的兩側(cè)，雙腿伸直略分開。
另一種類似練法，稱為“簡(jiǎn)化精神鍛煉法”，也是使身體精神松弛下來的有效方法。施行50多年來治愈了不少失眠者。
技法：每天練3回以上。早晨一醒來在床上練第一次，中午躺在床上或坐在椅子上練第二次，晚上在床上練第三次。旅行時(shí)可以坐在車上練。仰臥位時(shí)兩下肢稍分開，兩上肢貼身放，手心朝上，四肢盡量放松、自然。坐位練時(shí)，形如埃及法老的樣子：兩腿稍分開，手放在膝上，背與椅背貼緊，頭向上挺，這樣可使氣氛下落，移動(dòng)身體找到最佳位置和感覺(從頭到腳，看是否完全松弛了)，下頜下垂，眼瞼下垂，盡量放松。
擺好上述姿勢(shì)后，靜靜待2分鐘，使身體安靜下來，呼吸均勻，然后就可以開始自我訓(xùn)練了。
用只有自己能聽到的聲音下命令：“單側(cè)上肢發(fā)沉”、“另側(cè)上肢發(fā)沉”、“雙側(cè)上肢發(fā)沉”，同時(shí)慢慢體會(huì)感覺，反復(fù)三遍；之后是“一側(cè)下肢發(fā)沉”、“另側(cè)下肢發(fā)沉”、“雙側(cè)下肢發(fā)沉”，反復(fù)三遍。然后再完全重復(fù)上述內(nèi)容一次。繼之“前額發(fā)涼”，反復(fù)三遍；“肩頸發(fā)沉”，反復(fù)三遍；最后是“全身放松”。一回訓(xùn)練就結(jié)束了。
一般練三周以上肌肉完全可以放松，四肢隨著自己的命令發(fā)重、發(fā)熱。練完之后身體感到極度松弛、舒適，全身如漂浮起來一般，甚至感覺不到自己手和足的位置。
為獲得更佳療效，應(yīng)該戒煙，少吃油膩食物，特別在“肩部發(fā)沉”階段，如加上厭惡吸煙和油膩的暗示，可獲奇效。
如果中午練完后還要上班，應(yīng)該攥攥拳、活動(dòng)活動(dòng)腿腳、伸背、做做深呼吸，然后再睜開眼。若是夜間，不必睜眼，自然就睡著了。所以睡前練時(shí)，要做好準(zhǔn)備工作，如喝少量水、排便、洗漱、鋪好被褥、關(guān)燈等。