冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

    起跑后，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑時腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松。跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者，平時健身很適宜。

    在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對肺部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

    跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，能取得更好的健身效果�？梢宰鲆惶讖V播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。