大多30歲以上的女性她們的肌肉幾乎每年都以0.3%-1%的速度在減少,耐力明顯下降,而脂肪卻在10年之間平均增加了1.5~2.5公斤,從而使得身體日顯臃腫、老態(tài),缺乏生動(dòng)和活力。如河擺脫時(shí)光流逝帶給女人的無(wú)奈,這的確令人惆悵萬(wàn)千。其實(shí),舉重會(huì)幫你解決這個(gè)問(wèn)題,只需每周2~3次,每次20~45分鐘,就會(huì)讓你改變自己的身體架構(gòu),重新?lián)碛序溔硕挥袕椓Φ募∪狻?周后,你便會(huì)有明顯的改變,問(wèn)題是你到底應(yīng)該舉起多少重量,才能達(dá)到預(yù)期的效果呢?
如果你是發(fā)展力量的練習(xí),所持重量就要相對(duì)大,可占身體重量的90%。訓(xùn)練速度:慢、中,間隔時(shí)間1分30秒-2分。
你該舉多重:
如果你是進(jìn)行發(fā)達(dá)肌肉的練習(xí),所持重量可占身體重量的7O%。訓(xùn)練速度:慢、中、快、間隔時(shí)間:1分-1分30秒。
如果你是進(jìn)行降低脂肪的練習(xí),所持重量應(yīng)占身體重量的60%。 訓(xùn)練速度:中、快間隔時(shí)間:30秒-1分。
剛開(kāi)始參加健身,又不希望肌肉粗的女性,可選擇輕一點(diǎn),大約2公斤一個(gè)的啞鈴,C但動(dòng)作一定要到位。
下面這套練習(xí)操其有四個(gè)步驟,聯(lián)系做三次,只需一對(duì)踝部沙袋,一副0.5-2.5的啞鈴,一把椅子便可進(jìn)行。
訓(xùn)練臂部肌肉:
1、坐下之后,將腳平伸于地面,身體挺直,右手緊握啞鈴。
2、抬起右手并彎曲肘部,手向肩部靠近,但不可緊貼。
3、堅(jiān)持5分鐘,落下,放松做深呼吸。
4、左右交替,每組進(jìn)行10次。
訓(xùn)練背部肌肉:
1、取下沙袋,直立,雙手緊握啞鈴,掌心面向腿部。
2、上提啞鈴至頜下方,保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘后,慢慢放下回復(fù)原位,緊跟著再完成一次。
3、每組重復(fù)進(jìn)行10次。
訓(xùn)練腿部肌肉:
1、套上沙袋,平坐于椅中,雙腳分開(kāi),腳尖著地,雙手平放在大腿上。
2、緩緩抬起左腿,平直伸展左膝,以腿部能承受為宜。
3、 屈曲腳部,保持5秒鐘后放松,左腿落下。
4、 右腿重復(fù)該動(dòng)作。每組左右腿交替進(jìn)行10次。
訓(xùn)練臀部肌肉:
1、套上沙袋,平躺于地面,頭伸直,臀部用力緊貼于地面。
2、慢慢抬起左腿,直到你能到達(dá)的極限,堅(jiān)持5秒鐘。
3、屈曲腳趾,放松并落下左腿。
4、每組動(dòng)作左右腿交替進(jìn)10次。